動作 1：肘膝卷腹

動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上膝蓋彎曲，雙手輕搭在耳后（千萬別抱頭）。用腹部力量把上半身卷起來，讓右側(cè)肘關(guān)節(jié)往左膝蓋方向靠，放下時肩膀別完全貼地。左右交替算 1 次。

注意事項：脖子別往前探！全程想象下巴夾著顆雞蛋。腰部有舊傷的小伙伴可以換成普通卷腹。

動作 2：側(cè)平板支撐

動作要領(lǐng)：側(cè)身用手肘撐地，雙腳疊放保持身體成斜直線。臀部發(fā)力往上頂，感受側(cè)腰火燒火燎的感覺。實在撐不住可以膝蓋著地降低難度。

注意事項：注意別塌腰撅屁股！建議對著鏡子練習。手腕不舒服的人可以把前臂平放在地面。

動作 3：反向卷腹

動作要領(lǐng)：平躺雙腿抬起呈 90 度，雙手抓住沙發(fā)腳固定。用下腹力量把骨盆往天花板方向卷，想象用膝蓋去夠鼻尖。下落時雙腿別完全放平，保持持續(xù)張力。

注意事項：動作要慢！避免靠慣性甩腿。腰疼的話在臀部下方墊個枕頭。

動作 4：手觸腳尖

動作要領(lǐng)：仰臥雙腿垂直抬起，雙手伸直去夠腳尖。重點不是真的摸到腳，而是讓肩胛骨離地，感受上腹收縮。下落時控制速度，別 " 咣當 " 砸回地面。

注意事項：脖子別代償！全程保持下頜微收。柔韌性差的人可以微屈膝蓋。

動作 5：交替觸腳尖

動作要領(lǐng)：保持仰臥剪刀腿姿勢，右手去夠抬高的左腳尖，左手夠右腳尖。動作要像彈簧一樣有節(jié)奏，但別為了摸腳弓背。

注意事項：后腰要始終貼緊地面！如果感覺脖子酸，可以用毛巾卷墊在頸椎下方。

訓練方案：

每個動作連續(xù)做 20 次→休息半分鐘→循環(huán)完 5 個動作為 1 輪→休息 1 分鐘→總共干 4 輪！建議把訓練安排在早晨空腹時，燃脂效果加成。

關(guān)鍵提醒：

1. 別天天練！腹肌需要 48 小時修復期

2. 體脂高的先配合有氧運動（推薦跳繩 / 爬樓梯）

3. 睡前 2 小時別練，容易影響睡眠質(zhì)量

4. 經(jīng)期前三天建議暫停腹部訓練

想要讓腹肌 " 破土而出 "，記得搭配高蛋白飲食（每天至少 1.5g/kg 體重）。推薦訓練后補充希臘酸奶 + 堅果，既能修復肌肉又不怕長胖。堅持 6 周，你會收獲意想不到的雕刻效果！