1. 動作名稱：杠鈴深蹲

動作要領(lǐng)：扛好杠鈴站直，雙腳比肩寬點(diǎn)。吸氣，屁股往后坐往下蹲，就像坐凳子，盡量蹲到大腿平行地面（或更低）。呼氣，腳跟發(fā)力蹬地站起來，屁股收緊。

注意事項(xiàng)：腰背全程挺直別弓！膝蓋別太超過腳尖太多。蹲下去慢點(diǎn)，起來穩(wěn)點(diǎn)。重量大了最好有人保護(hù)，戴個護(hù)腰也行。

2. 動作名稱：坐姿腿開合

動作要領(lǐng)：坐在器械上，背貼緊靠墊，大腿外側(cè)抵住擋板。雙腳踩實(shí)，用大腿外側(cè)發(fā)力把擋板往外推開（腿打開）。在動作頂點(diǎn)停一下，感受屁股外側(cè)酸酸的，然后有控制地慢慢收回來。

注意事項(xiàng)：別用身體晃悠借力！核心收緊別亂動。重量選能標(biāo)準(zhǔn)做 12 次的，別貪重?；貋頃r別讓配重片砸出聲，控制住。

3. 動作名稱：壺鈴深蹲

動作要領(lǐng)：雙手捧著壺鈴?fù)性谛厍埃ㄏ癖е鴤€大西瓜），站直。同樣吸氣屁股往后坐往下蹲，蹲到大腿平行左右。呼氣腳跟發(fā)力蹬地站起來，全程壺鈴貼緊身體。

注意事項(xiàng)：壺鈴抱緊，別離身體太遠(yuǎn)晃悠。腰背挺直！下蹲時感覺身體是 " 坐下去 " 的，別光膝蓋往前跪。這個比杠鈴深蹲對腰壓力小點(diǎn)，但核心也要繃住。

4. 動作名稱：腿舉

動作要領(lǐng)：坐在腿舉機(jī)上，背和屁股貼緊靠墊，雙腳踩在踏板上（位置比肩寬或窄點(diǎn)練不同部位）。吸氣慢慢屈膝，把踏板放下來（別放太低，屁股別離開靠墊）。呼氣用力蹬踏板，把腿伸直（別完全鎖死膝蓋），感受大腿前側(cè)發(fā)力。

注意事項(xiàng)：屁股和腰背死死貼住靠墊，別弓腰！蹬起時膝蓋別內(nèi)扣或外翻。蹬到頂別猛打直鎖死膝蓋，微彎著點(diǎn)。蹬起發(fā)力呼氣，回來吸氣。

5. 動作名稱：彈力帶橫向蹲步

動作要領(lǐng)：把彈力帶套在膝蓋下方或腳踝上方。半蹲姿勢，腰背挺直，膝蓋微彎。向一側(cè)邁出一大步，踩穩(wěn)后，另一條腿跟著并過來（保持半蹲姿勢別站起來）。就像螃蟹一樣橫著走，全程感覺彈力帶拉著你的腿，要用屁股外側(cè)發(fā)力對抗。

注意事項(xiàng)：步子邁大點(diǎn)，感受屁股外側(cè)發(fā)力。身體重心壓低別上下起伏太大。膝蓋方向跟腳尖一致，別內(nèi)扣。彈力帶別太松，得有對抗感才有效。