NO.1 杠鈴肩上推舉

動作要領(lǐng)：站 / 坐都行，握距比肩寬點。杠鈴放鎖骨位置，呼氣發(fā)力垂直往上推過頭頂（別太往后），手臂伸直但別鎖死。吸氣慢慢放回鎖骨附近。

注意事項：全程小臂盡量垂直地面別晃，腰別反弓（尤其站姿），重量大了最好系腰帶護腰。

NO.2 啞鈴肩上推舉

動作要領(lǐng)：坐穩(wěn)靠椅背。啞鈴舉到肩膀兩側(cè)，拳眼朝前。呼氣垂直向上推，到頭頂時兩個啞鈴別撞一起，稍微往中間擠一下感覺肩發(fā)力。吸氣有控制地落回。

注意事項：小臂還是盡量垂直別晃，啞鈴軌跡是直上直下，別推成弧線晃悠。

NO.3 坐姿后飛鳥

動作要領(lǐng)：坐凳子邊，胸口盡量貼大腿（上半身前傾）。雙手拿小啞鈴，胳膊微彎像抱大樹。用肩膀后側(cè)發(fā)力，把啞鈴?fù)眢w兩側(cè)后方 " 飛 " 起來，抬到肩膀高度就行。吸氣慢慢放回。

注意事項：拳眼朝下（大拇指低）效果更好，身體別亂晃借力，想象肩胛骨中間夾張紙。

NO.4 面拉

動作要領(lǐng)：調(diào)好龍門架繩索到額頭高度。雙手抓繩索兩端（用繩子或 V 把）。往后站一步，手臂伸直。呼氣把繩索往臉的方向拉（目標是拉到額頭或眼睛高度），同時把手肘使勁往兩邊掰開，后背收緊。吸氣慢放。

注意事項：肩膀下沉別聳肩！拉的時候手臂內(nèi)側(cè)朝前（想象展示二頭?。亓縿e太大，感受后肩擠壓。

NO.5 單臂側(cè)平舉

動作要領(lǐng)：一手扶墻 / 椅背，一手拿啞鈴垂在體側(cè)。身體稍微向負重側(cè)傾斜點。用肩膀中束發(fā)力，把啞鈴?fù)眢w側(cè)方抬起來（別高過肩），小拇指略向上翻點感覺更好。吸氣慢慢放下。

注意事項：別甩！身體盡量穩(wěn)住別晃悠借力，動作要慢才有感覺。

NO.6 斜方肌訓(xùn)練 - 啞鈴聳肩

動作要領(lǐng)：站直，雙手拿啞鈴垂在大腿兩側(cè)。就一個動作：用脖子兩側(cè)的力量，使勁把肩膀往耳朵方向 " 聳 " 起來！到最高點用力擠一下。吸氣慢慢下放肩膀（放到最低，充分拉伸）。

注意事項：動作幅度要大！盡量選重點的啞鈴（但前提是動作不變形）。身體別前后晃，純靠肩膀上下動。

訓(xùn)練安排：

每個動作按要求的組數(shù)和次數(shù)來（比如杠鈴?fù)婆e：1 組 15 個熱身，然后 3 組 12 個，最后 3 組 10 個）。動作之間歇 30-60 秒，感覺恢復(fù)好了就接著干！堅持練，寬厚 " 饅頭肩 " 離你不遠了！