老鐵們都知道，核心肌群就像身體的發(fā)動機。今天給大伙兒整點硬核訓(xùn)練方案，記住這 6 個動作輪流懟，練出搓衣板腹肌還不傷腰！

動作 1：雙杠屈膝抬腿

注意：新手別貪高次數(shù)，腿放到底時別完全放松，全程保持腹肌張力

動作 2：跪姿繩索卷腹

注意：調(diào)輕重量！后腦勺別死磕手掌，脖子全程放松

動作 3：健腹輪

注意：腰不好的改站姿半程滾動，全程憋住氣核心鎖死

動作 4：站姿拉力器伐木

注意：選中等重量，轉(zhuǎn)體時骨盆別跟著亂晃悠

動作 5：俄式轉(zhuǎn)體

注意：別后仰成 45 度！保持上身微后傾即可

動作 6：彈力球交換卷腹

注意：脖子別往前探！用余光看肚臍位置

訓(xùn)練方案：

每個動作干滿 12 次算 1 組，組間喘氣 60 秒；

整輪動作刷完算 1 cycle，循環(huán) 3-4 次；

每輪間隔喝口水補點氮泵，別超 90 秒；

重點提醒：

①練前激活核心：做 2 組平板支撐喚醒肌肉

②練后必拉伸：貓式伸展 + 側(cè)腰拉伸各 30 秒

③新手把次數(shù)砍半，先保證動作不變形

④搭配低碳高蛋白飲食效果翻倍

記?。焊辜∵@玩意兒最怕三分鐘熱度。堅持科學(xué)懟它三個月，等夏天脫衣時，你會回來感謝現(xiàn)在流汗的自己！