想快速燃脂塑形？這 5 個徒手動作是黃金搭檔！隨時隨地開練，點燃脂肪！

【動作詳解】：

動作 1：波比跳 ( Burpee Jump )

動作要領(lǐng)： 站直→俯身下蹲手撐地→雙腳后蹬成平板→收腿回蹲→爆發(fā)縱跳沖天→落地緩沖。連貫流暢！

注意事項：

核心全程繃緊！平板別塌腰。

先求標準流暢，再追速度。

落地要輕，膝蓋微屈緩沖。

喘氣正常，調(diào)整呼吸堅持?。?/p>

動作 2：登山跑 ( Mountain Climber )

動作要領(lǐng)： 平板支撐起（核心收緊）。保持身體穩(wěn)，快速交替提膝撞向胸口（想象膝蓋夠前胸 / 肘）。腳尖點地發(fā)力。

屁股穩(wěn)住別亂扭！核心控骨盆。

全程收緊腹部，別塌腰！

肩膀下沉別聳肩。

膝蓋往胸口方向提，擠壓腹部。

動作 3：深蹲跳 ( Squat Jump )

動作要領(lǐng)： 雙腳稍寬站，屈髖屈膝深蹲（大腿至少平行地）。腳跟蹬地爆發(fā)跳起，身體伸展。落地前腳掌→全掌，屈膝緩沖回深蹲。

膝蓋對齊腳尖方向！別內(nèi)扣！

蹲夠深（大腿平行是底線）。

落地輕柔無聲，靠肌肉緩沖。

全程核心收緊穩(wěn)軀干。

動作 4：開合跳 ( Jumping Jack )

動作要領(lǐng)： 并腿站立。跳起雙腳開（比肩寬），雙臂側(cè)舉過頭擊掌。跳回雙腳并，雙臂下落。保持節(jié)奏。

幅度要夠！手腳充分打開。

落地輕柔屈膝緩沖。

核心微收緊穩(wěn)身體。

配合節(jié)奏自然呼吸。

動作 5：高抬腿 ( High Knees )

動作要領(lǐng)： 上身微前傾，核心收緊?？焖俳惶娓咛ィù笸戎辽倨叫械孛妫?，前腳掌發(fā)力點地。手臂彎曲自然擺動配合。

核心繃住別后仰！

用腹肌髖肌抬腿。

膝蓋抬高（平行地面或更高）！

前腳掌輕快點地。

擺臂助力抬更高更快。

關(guān)鍵提醒：

組合更炸！ 串聯(lián)做 HIIT（如每動作 30 秒練，15 秒歇，循環(huán) 4 輪）。

質(zhì)量第一！ 標準動作＞速度時間。

熱身拉伸！ 練前動態(tài)熱身，練后拉伸別省。

堅持見效！ 規(guī)律練 + 健康飲食，脂肪咔咔掉！

動起來，讓脂肪顫抖！