想擁有清晰的六塊腹??？靠長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練和科學(xué)飲食是關(guān)鍵！

有腹肌不僅身材更陽(yáng)剛自信，日常和社交中都更吸睛！今天帶來(lái) 6 個(gè)強(qiáng)力腹部動(dòng)作，強(qiáng)化核心，助你練出性感腹?。?/p>

動(dòng)作 1：負(fù)重抬腿卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)： 躺平墊上，雙腿伸直并攏。用下腹力量把腿向上抬（接近垂直）。想加難度？給大腿 / 腳踝加杠鈴片或啞鈴！

注意事項(xiàng)：下背貼緊地面！ 抬腿別拱腰。慢抬慢放，別甩腿。先保標(biāo)準(zhǔn)，再慢慢加重量。

動(dòng)作 2：折疊刀式卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)： 仰面躺平。同時(shí)發(fā)力！抬肩背離地 + 直腿向上抬。努力讓手指夠腳趾，身體像折刀合起。最高點(diǎn)用力收緊腹??！

注意事項(xiàng)：全程繃緊核心。腿盡量伸直，膝蓋可微彎，別用大腿代償。有控制地慢放身體。

動(dòng)作 3：手肘 + 標(biāo)準(zhǔn)平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：1. 手肘撐： 小臂 + 腳尖撐地，肘在肩下。身體頭到腳成直線！收腹夾臀，別塌腰撅臀。2. 平板撐： 手推地伸直手臂，手掌在肩下。身體保持直線，核心持續(xù)繃緊。

注意事項(xiàng)：均勻呼吸別憋氣。頭頸自然，看前方地面。身體抖或變形就休息。

動(dòng)作 4：負(fù)重夠腳趾

動(dòng)作要領(lǐng)： 躺平腿伸直。雙手持啞鈴片 / 啞鈴于胸前?？可细拱l(fā)力，卷起肩背離地，眼睛看腳趾，努力用重物夠腳趾（不一定碰到）。最高點(diǎn)擠壓上腹。

注意事項(xiàng)：脖子放松！用胸口找大腿的感覺(jué)。重量適中，感受上腹發(fā)力。下背貼地，幅度不用過(guò)大。

動(dòng)作 5：平板屈膝足跟觸碰

動(dòng)作要領(lǐng)： 躺平，屈膝抬腿，小腿近平行地面。手輕放耳旁或胸前。用腹斜肌發(fā)力，卷起上半身并向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，用手 / 肘碰同側(cè)腳后跟。左右交替。

注意事項(xiàng)：扭轉(zhuǎn)靠胸腹，別光扭脖子。穩(wěn)住下半身別晃。有控制地做，別甩。

動(dòng)作 6：反向平板收腹

動(dòng)作要領(lǐng)： 坐地，手撐臀后（手指朝前 / 后）。腿伸直或微屈膝。下腹發(fā)力，將膝蓋收向胸口（像 " 吸 " 向肚子）。收到最緊停頓擠壓下腹，再慢放回位。

注意事項(xiàng)：上身盡量穩(wěn)住別晃。收腿呼氣，感受下腹收縮。放腿一定要慢。

訓(xùn)練計(jì)劃：

每個(gè)動(dòng)作全力做滿 20 秒！

動(dòng)作間休息 30 秒。

6 個(gè)動(dòng)作全做完為 1 輪。

建議完成 3 輪，輪間休息 60 秒。

每周練 2-3 次，堅(jiān)持見(jiàn)效！

硬邦邦的六塊腹肌，練就對(duì)了！收藏開(kāi)練吧！