動(dòng)作 1：蝴蝶機(jī)夾胸

動(dòng)作要領(lǐng)：屁股坐穩(wěn)，后背貼緊。手握把手，手肘微彎點(diǎn)別鎖死。想象用胳膊肘去 " 抱 " 前面一棵大樹，使勁往中間擠！在胸前快碰著的時(shí)候停一下，感受胸肌收縮，再慢慢有控制地放回去。

注意事項(xiàng)：全程后背別離開靠背！別用肩膀聳肩往上使勁，是胸肌發(fā)力往里 " 夾 "。重量別貪大，動(dòng)作穩(wěn)最重要。

動(dòng)作 2：上斜啞鈴臥推

動(dòng)作要領(lǐng)：躺在上斜凳上（角度別太陡）。啞鈴舉在胸口上方，手心朝前。穩(wěn)穩(wěn)往上推，感覺像要把啞鈴 " 推上天花板 "，但別讓啞鈴撞一起。到頂停一下，然后慢慢下放，感覺胸肌被拉開。

注意事項(xiàng)：下放時(shí)控制住，別讓啞鈴掉下來(lái)砸到胸。手肘別張?zhí)_也別太夾緊，保持舒服角度。腰貼緊凳子，屁股別抬起來(lái)借力。

動(dòng)作 3：側(cè)體單臂推舉

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问帜脝♀?，?cè)身站好，身體微微向沒拿啞鈴那邊傾斜點(diǎn)。啞鈴舉在肩膀旁邊，手心朝里。垂直往上推，感覺肩膀側(cè)面在發(fā)力。推到頂手臂伸直（別鎖死），停一下，再慢慢放回肩膀旁。一邊做完換另一邊。

注意事項(xiàng)：身體別亂晃！核心收緊穩(wěn)住身體。往上推時(shí)別聳肩。重量選能穩(wěn)定控制的。

動(dòng)作 4：高位滑輪纜繩飛鳥

動(dòng)作要領(lǐng)：滑輪調(diào)最高，兩邊站好，一手拉一個(gè)手柄。身體微微前傾，膝蓋微彎。手臂微彎保持一點(diǎn)角度，像抱大樹一樣，從身體兩側(cè)畫個(gè)大弧線往肚臍眼下方拉攏。拉到快碰著時(shí)使勁夾緊胸肌，停一下，再慢慢有控制地送回原位。

注意事項(xiàng)：手臂別打太直鎖死關(guān)節(jié)。動(dòng)作要流暢，別用爆發(fā)力猛拉。全程感受胸肌發(fā)力，肩膀放松別代償。

動(dòng)作 5：負(fù)重俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：背上放個(gè)杠鈴片（或者背包里裝點(diǎn)重物）。姿勢(shì)跟普通俯臥撐一樣：手比肩略寬，身體從頭到腳成直線。核心繃緊，慢慢下放身體直到胸快貼地。然后爆發(fā)力推起身體回到開始位置。

注意事項(xiàng)：腰絕對(duì)不能塌！全程身體一條線。下放要控制，上來(lái)可以快一點(diǎn)。覺得 6 個(gè)太輕松就加點(diǎn)重量，太重就減點(diǎn)，保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

計(jì)時(shí)提醒：做完一個(gè)動(dòng)作歇 60 秒，全部 5 個(gè)動(dòng)作做完算一輪。建議搞 3-4 輪，每輪之間休息 90 秒喘口氣。