5 個(gè)超給力腿部動(dòng)作，炸出硬核下肢！想提升爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？這 5 個(gè)啞鈴動(dòng)作練起來(lái)！

動(dòng)作 1：?jiǎn)♀徑惶婕蕉?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持鈴站立。向前大跨步下蹲，前后膝約 90 度（前膝別超腳尖太多）。后膝輕點(diǎn)地。前腳跟發(fā)力蹬起，站穩(wěn)換腿。左右交替算一次。

注意事項(xiàng)：上身挺直，重心穩(wěn)，別晃！感覺(jué)發(fā)力在前腿腳跟和臀。做 10~12 次。

動(dòng)作 2：?jiǎn)♀徚_馬尼亞硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：微屈膝站，雙手持鈴于大腿前。腰背挺直核心緊，屁股向后推，上身俯身，啞鈴沿腿下放至后側(cè)有拉伸感（小腿中下）。臀腿發(fā)力拉回身體，夾臀。

注意事項(xiàng)：腰背必須挺直！是屁股后坐，不是彎腰。膝蓋角度基本不變。慢速控制。做 10~12 次。

動(dòng)作 3：?jiǎn)♀徬鄵涫缴疃?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳寬站（1.5-2 倍肩），腳尖外翻。雙手握一啞鈴垂于腿間。腰背挺直下蹲，屁股垂直下坐，膝蓋朝腳尖打開(kāi)。蹲至大腿平行或更低。腳跟臀發(fā)力站起夾臀。

注意事項(xiàng)：膝蓋始終朝腳尖，別內(nèi)扣！重心在腳跟。啞鈴別晃。做 10~12 次。

動(dòng)作 4：長(zhǎng)凳原地箭步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)凳子，一腳背穩(wěn)穩(wěn)搭上。雙手持鈴。上身挺直下蹲，前腿大腿近平行（膝別超腳尖太多）。前腳跟發(fā)力蹬起。做完一側(cè)換腿。

注意事項(xiàng)：后腳只支撐別借力。核心穩(wěn)住身體?？刂乒?jié)奏。每側(cè) 10~12 次。

動(dòng)作 5：?jiǎn)伪蹎♀徯⊥壬咸?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问殖肘彛澳_掌踩臺(tái)階（腳跟懸空）。另一手扶墻。腳跟盡量下放拉伸小腿。小腿發(fā)力踮至最高點(diǎn)停頓，再慢放回。

注意事項(xiàng)：踮到最高！慢放感受拉伸。身體穩(wěn)住別晃。膝蓋微彎。每側(cè) 12~15 次。

訓(xùn)練計(jì)劃：

按順序做動(dòng)作 1-5。

每做完 1 個(gè)動(dòng)作休息 30 秒。

5 個(gè)動(dòng)作全做完算 1 輪。

每輪間休息 60 秒。

建議做 3 輪！

堅(jiān)持練，打造強(qiáng)力下肢，提升魅力值！加油！